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Transfette

Eine der größten ernährungsbedingten Ursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt und dergleichen stellen die Transfettsäuren (kurz: Transfette) dar. Sie sind ein Problem unserer Zeit, in der Nahrung vorwiegend industriell hergestellt wird: Der Herstellungsprozess muss günstig und das Endprodukt lange haltbar sein.

Transfette stecken vor allen Dingen in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Pommes, Chips und Ähnlichem, Fertigsuppen, Fast Food, in festem (gehärtetem) Frittierfett, aber auch in den sogenannten Frühstückscerealien, die mit herkömmlichem Müsli kaum mehr etwas gemeinsam haben. Auch die eigentlich gesunden Nüsse können Transfette enthalten, wenn sie mit gehärteten oder teilgehärteten Fetten geröstet wurden.

Transfettsäuren kommen in ihrer natürlichen Form jedoch auch im Magen von Wiederkäuern und deren Produkten vor - also in Fleisch, Milch, Sahne, Butter und dergleichen. Hier können ungesättigte Fettsäuren in Transfette umgewandelt werden. Diese gelten jedoch als weniger bedenklich als die künstlich gehärteten Fette, die allgemein als Transfette bezeichnet werden. Letztere können vom Körper nicht verarbeitet werden und gelten als schädlicher als gesättigte Fettsäuren.
Neben der industriellen Härtung von Fetten entstehen Transfette auch beim starken Erhitzen, Frittieren, oder Braten von Ölen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Hierbei können sich diese an sich ungefährlichen Fettsäuren in nur schwer abbaubare Transfettsäuren verwandeln.

Transfette erhöhen besonders den Anteil des LDL-Cholesterinwertes im Blut und der Triglyceride. LDL-Cholesterin wird häufig auch als schlechtes Cholesterin bezeichnet. Diese Blutfette lagern sich vermehrt als Plaques an den Gefäßwänden ab. So treiben sie die Verkalkung der Gefäße - die Arteriosklerose - voran. Parallel dazu sinkt der Gehalt des guten HDL-Cholesterins.

Man kann Transfette durchaus als Arteriosklerose-Turbo betrachten, so massiv ist die schädliche Wirkung in den Gefäßen.

Neben diesen lebensgefährlichen Folgen zeigt sich auch, dass Menschen, die viel verarbeitete Nahrung und damit viele Transfette zu sich nehmen, auch verstärkt unter Depressionen leiden.

Leider unterliegen Transfette in Deutschland keiner Deklarationspflicht. Lediglich in diätetischen Lebensmitteln muss die Angabe erfolgen. Daher ist es schwierig, zu erkennen, in welchen Produkten wie viel der gefährlichen Fettsäuren enthalten ist. Ist in der Zutatenliste des Produkts von gehärteten oder teilgehärteten Fetten die Rede, kann man davon ausgehen, dass Transfette enthalten sind.

Dem lässt sich entgehen, indem man selbst frisch und möglichst pflanzenbasiert kocht. So kann man selbst darauf achten, für die jeweilige Zubereitungsmethode das passende Fett beziehungsweise Öl zu wählen.
Ausschlaggebend ist der Rauchpunkt des Öls. Das ist die Temperatur, bei der die Fettsäuren des Öls zu oxidieren und sich aufzuspalten beginnen. Dadurch fängt das Öl an zu qualmen - und dies ist unbedingt zu vermeiden. Öl, das gequalmt hat, sollte nicht mehr verwendet werden. Gesunde, meist native oder kaltgepresste Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen niedrigen Rauchpunkt. Man sollte sie nur für kalte Zubereitungen verwenden. Besser geeignet sind raffinierte Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich auch bei hohen Temperaturen kaum spalten. Selbes gilt für gesättigte Fettsäuren, die jedoch allgemein als ungesünder erachtet werden.

Zum scharfen Anbraten sind Öle mit hohen Rauchpunkt geeignet. Hierzu können vor allem raffinierte, also heißgepresste Öle verwendet werden. Soja- und Kokosöl sowie Palmkernfett stellen Alternativen dar, die aufgrund ihrer natürlichen Zusammensetzung an Fettsäuren ebenso zum scharfen Anbraten geeignet sind. Sogenannte High-oleic-Öle werden aus speziellen Züchtungen von Raps, Disteln oder Sonnenblumen gewonnen. Sie vertragen auch kaltgepresst relativ hohe Temperaturen gut.

Viele Menschen bevorzugen Butter zum Braten. Da diese aber nur bis etwa 175 Grad hitzebeständig ist, wird empfohlen, stattdessen Butterschmalz zu verwenden. Diesem wurde Milcheiweiß, Milchzucker und Wasser entzogen. Hierdurch ist es länger haltbar und kann Temperaturen bis zu 205 Grad vertragen.

Öl
Rauchpunkt in ° C
Arganöl
180
Distelöl
150
Erdnussöl (raffiniert = heissgepresst)
230
Erdnussöl (unraffiniert = kaltgepresst)
130
Palmkernfett
220
Schweineschmalz
121 - 218
Butterschmalz
205
Butter
ca. 175
raffinierte Öle
> 200
Rapsöl (kaltgepresstes)
130 - 190
Rapsöl (raffiniert)
220
kaltgepresstes Olivenöl
130 - 175
heissgepresstes Olivenöl (raffiniert)
> 220
Hanföl
120
Kokosöl
185 - 205
Leinöl
-
Sojaöl
235
Sonnenblumenöl (raffiniert)
210 - 225
Sonnenblumenöl (unraffiniert)
107
helles ungeröstetes Sesamöl (unraffiniert)
220
dunkles, geröstetes Sesamöl (unraffiniert/haltgepresst)
177
Traubenkernöl (raffiniert)
200
Traubenkernöl (unraffiniert)
130
Walnußöl (unraffiniert)
160


Quellen:

Alle Inhalte sind medizinisch-fachlich geprüft und werden mehrmals pro Jahr überarbeitet. Letzte Aktualisierung von Sabine Croci (09/2019).


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