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Intervallfasten

Seit einiger Zeit durchzieht ein neuer Diättrend die Medien: Intervallfasten. Was darunter zu verstehen ist, wie es funktioniert und was es für den Blutdruck tun kann, haben wir recherchiert.

16:8 - 16 Stunden Fasten pro Tag 16:8 - 16 Stunden Fasten pro Tag
Als Intervall- oder intermittierendes Fasten wird eine Ernährungsform bezeichnet, bei der eine gewisse Zeit keine Nahrungsaufnahme erfolgt. Dies kann nach der 16:8-Variante täglich sein. Hier wird 16 Stunden lang gefastet und in den restlichen acht Stunden darf gegessen werden. Eine andere Variante stellt 5:2 dar, bei der fünf Tage in der Woche normal gegessen und zwei Tage gefastet, also nichts oder fast nichts (maximal 500 kcal) gegessen wird. Als strengere Variante gilt das Alternate Day Fasting, bei dem an jedem zweiten Tag auf diese Weise gefastet wird.

Jede der genannten Formen hat den großen Vorteil, dass diese Ernährungsweise für die meisten Menschen leichter durchzuhalten ist als herkömmliche Diäten. In der 16:8-Methode ist es durch das Weglassen des Frühstücks oder des Abendessens relativ einfach, die nahrungsfreie Zeit auf 16 Stunden auszuweiten. In der Nacht schlafen die meisten Menschen und nehmen dabei keine Nahrung zu sich. Eine Variante wäre zum Beispiel, bis um 19:00 Uhr zu essen, am nächsten Tag das Frühstück wegzulassen und dann ab 11:00 Uhr wieder zu essen. Oder eben ab 6:00 Uhr zu frühstücken, mittags zu essen und ab 14:00 Uhr wird dann gefastet bis zum nächsten Tag um 6:00 Uhr.
In dieser begrenzten Zeit werden - wenn man normal isst und nicht mehr als sonst in dieser Zeit - natürlich weniger Kalorien aufgenommen. So erreicht man insgesamt relativ einfach ein Kaloriendefizit, das zu einer Gewichtsabnahme führt.

Neben der zu erwartenden Gewichtsabnahme wird dem Intervallfasten auch eine allgemein positive Wirkung auf den Körper zugesprochen. Durch die lange Essenspause wird die Autophagie (ein körpereigenes „Instandhaltungsprogramm“) angeregt. Dieses entfernt beispielsweise beschädigte oder abgestorbene Zellen - andere Zellen werden „gereinigt“ und erneuert. Es ist quasi das zelleigene Putz- und Aufräumkommando. Die Autophagie unterstützt auch das Immunsystem, indem Krankheitserreger eliminiert werden, die in die Zelle vorgedrungen sind.

Dieses Zell-Reinigungsprogramm benötigt bestimmte Voraussetzungen im Körper, um arbeiten zu können. Die Glykogenspeicher müssen leer sein und keine weiteren Kohlenhydrate zur Energieversorgung der Zellen zur Verfügung stehen. Dies stellt sich unter anderem durch die Fastenzeiten des Intervallfastens ein. Sportliche Betätigung unterstützt das Leeren der Speicher ebenfalls. Ein zu langes Fasten über Tage oder Wochen hingegen erzielt das Gegenteil: Es lähmt die Arbeit der Zellen, da diesen die notwendige Energie zum Putzen und Erneuern fehlt.

Auch Insulin spielt bei der Autophagie eine Rolle. Werden über den Tag regelmäßig kleine Mahlzeiten verzehrt, bleibt der Insulinspiegel auf einem etwa gleichbleibenden Level. Insulin jedoch hemmt die Autophagie. Das bedeutet, dass in Zeiten, in denen der Insulinspiegel auf einem gleichbleibend hohen Niveau gehalten wird, das Zell-Reinigungsprogramm nicht arbeiten kann. Um die Autophagie anzustoßen, muss der Insulinspiegel also absinken, was dann passiert, wenn keine weitere Nahrung zur Verfügung gestellt wird.

Viele der positiven Folgen des Intervallfastens wurden bislang jedoch nur in Tierstudien nachgewiesen. Inwieweit sich deren Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen lassen, dazu liegen bisher noch keine gesicherten Daten vor.

Neben der positiven Beeinflussung des Blutdrucks durch den Gewichtsverlust zeigte eine Mini-Studie mit acht übergewichtigen Männern, die zudem mit einem Prädiabetes diagnostiziert wurden, auch unabhängig von der Gewichtsabnahme ein Senkung der Blutdruckwerte. Die Studie ist aufgrund der geringen Anzahl an Teilnehmern und deren gesundheitlicher Verfassung nicht wirklich repräsentativ. Wir finden es allerdings erwähnenswert, dass die Teilnehmer durch die gleichbleibende Kalorienmenge, die eben in der verkürzten Zeitspanne gefuttert wurde, zwar erwartungsgemäß kein Gewicht verloren, der Blutdruck aber dennoch sank. Nach fünf Wochen Intervallfasten waren deren systolische Blutdruckwerte um durchschnittlich 11 mmHg gesunken und die diastolischen Werte verringerten sich durchschnittlich um 10 mmHg. Auch der Insulinstoffwechsel verbesserte sich. Es war nach der Beobachtungsphase eine verringerte Insulinausschüttung zu verzeichnen, was wiederum auch dem Blutdruck zugute kam.

Ob das Intervallfasten tatsächlich anderen Ernährungs- oder Diätformen überlegen ist, darüber scheiden sich die Geister. Noch liegen kaum Langzeitforschungsergebnisse vor. Eine Studie aus dem Jahr 2017 verglich 100 metabolisch gesunde Übergewichtige. Diese wurden in drei Gruppen geteilt. Eine fastete nach der herkömmlichen Methode der Kalorienrestriktion (75 Prozent des täglichen Energiebedarfs), die zweite Gruppe hielt Fastentage nach alternate day fasting ein (25 Prozent des täglichen Energiebedarfs an den Fastentagen und 125 Prozent an den Essenstagen) und die dritte Gruppe ernährte sich wie gehabt. Nach der Beobachtungszeit von einem Jahr zeigten sich keine signifikanten Vorteile für eine der beiden Fastengruppen. Beide nahmen etwa gleich viel Gewicht ab.

Beim Intervallfasten handelt es sich also um eine für die meisten Menschen relativ leicht umsetzbare Methode, um insgesamt Kalorien zu sparen und dadurch Gewicht zu verlieren. Es müssen weder Kalorien gezählt werden, noch ist ein völliger Verzicht auf bestimmte Lebensmittel notwendig. Dies erleichtert es vielen, die nahrungsfreie Zeit durchzuhalten. Ein klarer Vorteil gegenüber einer täglichen Kalorienrestriktion lässt sich bislang jedoch nicht nachweisen.

Quellen


Alle Inhalte sind medizinisch-fachlich geprüft und werden mehrmals pro Jahr überarbeitet. Letzte Aktualisierung von Sabine Croci (12/2019).


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