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DASH - die Diät gegen Bluthochdruck

Verfolgt man die Diät- beziehungsweise Ernährungsempfehlungen der letzten Jahre, fällt einem immer wieder die DASH-Diät ins Auge. DASH steht für „Dietary Approach to Stop Hypertension“, was übersetzt etwa „Diätetischer Ansatz zur Eindämmung der Hypertonie“ heißt. Es soll also gezielt ein hoher Blutdruck durch diese Ernährungsform eingedämmt werden. An der Entwicklung dieser Methode war unter anderem das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) der USA beteiligt.

Das US-Nachrichtenmagazin „U.S. News & World Report“ kürte die DASH-Diät bereits zum achten Mal mit dem Titel „beste Ernährungsmethode“ in seinem jährlichen Ranking für die besten Diät- und Ernährungsmethoden. Denn neben den Blutdruckwerten purzeln auch die Pfunde.

Die DASH-Diät ist nicht als Diät über einen gewissen Zeitraum zu verstehen - es handelt sich vielmehr um eine Ernährungsumstellung, hin zu fett- und cholesterinarmer Ernährung mit viel Obst und Gemüse und bei gleichzeitiger Salzreduktion. Letzteres zeichnet diese Ernährungsform aus. Anstelle von Salz kommen Gewürze und Kräuter in Topf, Pfanne und Schüssel.

SalzreduktionDer Speiseplan besteht zum größten Teil aus Gemüse und Obst. Hinzu kommen magere Milchprodukte und Fisch sowie Vollkornprodukte. Bei Fetten wird darauf geachtet, dass diese möglichst ungesättigt sind. Es werden also pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Nussöle verwendet. Eine weitere Quelle für gute Fette stellen Nüsse und Avocados dar.
Wer nicht auf Fleisch verzichten kann, ergänzt seinen Speiseplan mit magerem Geflügelfleisch.

Da tierische Fette, Alkohol und rotes Fleisch den Blutdruck steigen lassen, finden sich diese ebenso wenig im DASH-Ernährungsplan wie Zucker, Süßigkeiten, gehärtete Fette und natürlich Salz.

Die Ernährungsumstellung ist jedoch nicht von heute auf morgen notwendig, sondern soll allmählich geschehen, um sich leichter an den veränderten Speiseplan zu gewöhnen. Da keine Mahlzeiten ausgelassen werden und auch Snacks zwischendurch möglich sind, treten keine Hungergefühle auf. Eiweißreiche Lebensmittel und Vollkornprodukte verhindern zudem, dass der Magen knurrt.

Die DASH-Diät benennt zwar schlechte Lebensmittel, verbietet diese aber nicht gänzlich. Es wird vor Augen geführt, dass sich diese Nahrungsmittel ungünstig auf den Organismus auswirken und darum nur in sehr geringem Maße konsumiert werden sollten. Ebenso wird das Salz nicht gänzlich aus der Ernährung gestrichen, sondern eingeschränkt.

Zur Liste der ungünstigen Lebensmittel gehören

tierische Fette, wie sie zum Beispiel in fettem Fleisch, Speck, Sahne und dergleichen vorkommen, gehärtete Fette wie Palmfett, Alkohol, Süßigkeiten, zuckerreiche Lebensmittel, Fertiggerichte und rotes Fleisch.

Günstige Lebensmitte sind zum Beispiel

gute, ungesättigte Fette aus Pflanzenölen wie Nuss-, Raps- oder Olivenöl, Nüsse, Avocados, und Gemüse (beispielsweise Rote Bete), Obst, Kräuter, magere Milchprodukte und Fisch, Vollkornprodukte und - für diejenigen, die nicht auf Fleisch verzichten können - mageres Geflügelfleisch.  

Quellen


Alle Inhalte sind medizinisch-fachlich geprüft und werden mehrmals pro Jahr überarbeitet. Letzte Aktualisierung von Sabine Croci (09/2019).


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